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Grand oral, stress des examens : hypnose et autres techniques pour temporiser


A la veille du grand oral du bac, les angoisses d’échouer, la peur de prendre la parole en public ou les réminiscences d’expériences stressantes mal vécues peuvent (re)surgir.


Je vous propose aujourd’hui des clés de compréhension du stress (mécanisme physiologique et psychologique) ainsi que quelques outils à proposer à vos ados ou à tester pour votre prochaine prise de parole en public, dont l’hypnose évidemment.


D’abord il est important de comprendre que le stress est un mécanisme normal qui se met en route quand il y a un enjeu pour la personne. En ce sens, il est utile et juste !


  • le stress : un mécanisme physiologique utile

Réaction automatique et naturelle, le stress équivaut à un signal d’alarme corporel qui alerte l’individu et le prépare à réagir. Il va stimuler le système nerveux sympathique pour permettre à la personne qui vit ce stress de de trouver un moyen de s’adapter aux changements ou de répondre à l’adversité pour maintenir ou retrouver l’équilibre. Si cela fonctionne, on parle de bon stress car il offre au corps et à l’esprit davantage de ressources pendant un temps donné pour être au meilleur de ses capacités. Cependant, quand nous n’arrivons pas à le réguler ou que les stresseurs sont trop fort ou fréquents cela peut devenir bloquant ou paralysant. Modérément, le stress permet de mobiliser notre concentration et notre mémoire, mais à haute dose il produit l’effet inverse… Tout est donc histoire de dosage.

Physiquement, les manifestations les plus communes du stress sont une accélération des rythmes respiratoire et cardiaque, la libération de noradrénaline qui stimule les organes (cœur, vaisseaux, muscles, etc.) et les glandes surrénales qui libèrent de l’adrénaline. Enfin, les bronches et les pupilles se dilatent et la transpiration augmente.


J’accompagne des personnes de sur des problématiques de stress de 7 à 80 ans. Dans cet article, c’est surtout aux ados et jeunes adultes (et à leurs parents) que je m’adresse. En effet, contrairement à ce que nous pouvons croire les jeunes élèves sont largement concernés : 26% des élèves à 11 ans et 44% à 15 ans se déclarent assez ou beaucoup stressés à cause du travail scolaire selon l’enquête internationale Health Behaviour in School-aged Children (HBSC-2018). Des élèves qui se mettent beaucoup de pression, qui peuvent devenir anxieux, se couper de leurs amis, parfois souffrir de troubles du sommeil ou alimentaires, d’autant plus en cette période d’examens.

Avec l’hypnose, nous travaillons toujours avec les pensées présentes et les expériences passées de la personne donc ce sont souvent 3 axes principaux que nous allons explorer ensemble :


1. Les croyances et la confiance en soi

Se sent-il capable ? Où en est-il en termes d’acquisition des compétences ? Sait-il qu’il sait ou pas ? Quel est l’enjeu réel et l’enjeu fantasmé (si je rate ma vie est fichue… par exemple) ? En premier lieu, nous allons travailler sur sa confiance en lui et en ses capacités.


2. Rester focalisé sur le moment présent

Le stress vient en partie de films intérieurs que nous lançons, plus ou moins inconsciemment, de tout ce qui pourrait mal se passer, du regard des autres (que vont penser les examinateurs si je dis une bêtise et mes proches si j’échoue…). Bref, nous quittons le moment présent pour partir dans le futur, ou parfois, se repasser le film d’un échec passé. Dans les 2 cas nous ne sommes plus ici et maintenant donc nous travaillons sous hypnose à entrer dans une bulle qui reste reliée uniquement au présent. Si besoin, nous allons aussi revisiter des expériences passées pour les voir différemment, les rendre plus confortables par exxxemple. Enfin, j’utilise le travail de visualisation du futur pour créer des hypothèses optimistes (ou a minima acceptables) !


3. Ancrer des ressources

Enfin, chaque personne dispose en elle d’expériences réussies : même la plus infime possible. Nous allons donc les chercher et utiliser les qualités liées à ce souvenir positif : minutie, mémoire, précision, verve, faculté d’élocution… Et les transposer dans l’épreuve à venir. Par exemple, un élève qui fait de la compétition sportive et qui gère bien ce stress dans ce cas là sera amené en visualisation à disposer du même état de concentration pendant son épreuve sportive que pendant son grand oral notamment en adoptant la même posture physique.



  • Techniques alternatives

En dehors de l’hypnose il existe de nombreux outils qui sont utiles pour gagner en tranquillité et limiter le stress :

Imagerie mentale : se voir en train de réussir, se visualiser calme et essayer de se


mimer soi-même dans cet état pour pouvoir le reproduire à la demande.


Contrôler ses pensées : choisir de se concentrer sur les pensées positives (même si les pensées négatives reviennent, revenir systématiquement au positif).


Chercher du soutien : demander à mes proches ou à des professionnels des conseils de préparation, des informations pratiques sur l’épreuve pour être le plus informé/prêt possible


Porter attention à sa posture physique : penser régulièrement à revenir à la respiration, baisser les épaules et desserrer la mâchoire (autant de fois que nécessaire) car le corps qui est dans une position de calme va renvoyer cette information au cerveau (même si c’est un calme artifici


el cela fonctionne 😊 car la communication entre le corps et le cerveau fonctionne dans les 2 sens).


Travailler la respiration : s’entrainer avant l’épreuve à la cohérence cardiaque (exemple de séance ici) ou à toute technique de relaxation (par exemple s’entrainer à visualiser la mer qui monte et qui descend au rythme de la respiration). Plus la technique a été pratiquée en situation de calme plus elle sera facilement accessible au moment stressant


Pour d’autres conseils utiles et des témoignages de personnes ayant appris à réguler eur stress, je vous invite à écouter le podcast « Grand bien vous fasse » du mercredi 16 juin




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